Mary Christmas

गेहूं पोषण तथ्य और स्वास्थ्य प्रभाव  (Wheat Nutrition Facts and Health Effects)

गेहूं दुनिया के सबसे अधिक खपत अनाज अनाज में से एक है।

यह एक प्रकार की घास (ट्रिटिकम) से आता है जो दुनिया भर में अनगिनत किस्मों में उगाई जाती है।

ब्रेड गेहूं, या सामान्य गेहूं, प्राथमिक प्रजाति है। कई अन्य निकट संबंधी प्रजातियों में ड्यूरम, स्पेल्ड, एममर, आइंकॉर्न और खोरासन गेहूं शामिल हैं।

सफेद और साबुत गेहूं का आटा पके हुए माल में प्रमुख सामग्री है, जैसे कि रोटी। अन्य गेहूं आधारित खाद्य पदार्थों में पास्ता, नूडल्स, सूजी, बुलगुर, और कूसकूस शामिल हैं।

गेहूं अत्यधिक विवादास्पद है क्योंकि इसमें लस नामक एक प्रोटीन होता है, जो पूर्वनिर्मित व्यक्तियों में हानिकारक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है।

हालांकि, जो लोग इसे सहन करते हैं, उनके लिए साबुत अनाज गेहूं विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज और फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हो सकता है।

यह लेख आपको गेहूं के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

गेहूं मुख्य रूप से कार्ब्स से बना होता है लेकिन इसमें मध्यम मात्रा में प्रोटीन भी होता है।

यहां पूरे अनाज के गेहूं के आटे के 3.5 औंस (100 ग्राम) के लिए पोषण तथ्य

कैलोरी:     340
पानी:        11%
प्रोटीन:      13.2 ग्राम
कार्ब्स:      72 ग्राम
चीनी:        0.4 ग्राम
फाइबर:    10.7 ग्राम
वसा:          2.5 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

सभी अनाज अनाज की तरह, गेहूं मुख्य रूप से कार्ब्स से बना होता है।

स्टार्च संयंत्र राज्य में प्रमुख कार्ब है, गेहूं में कुल कार्ब सामग्री के 90% से अधिक के लिए लेखांकन।

स्टार्च का स्वास्थ्य प्रभाव मुख्य रूप से इसकी पाचनशक्ति पर निर्भर करता है, जो रक्त शर्करा के स्तर पर इसके प्रभाव को निर्धारित करता है।

उच्च पाचनशक्ति भोजन के बाद रक्त शर्करा में एक अस्वास्थ्यकर स्पाइक का कारण बन सकती है और स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डालती है, खासकर मधुमेह वाले लोगों के लिए।

सफेद चावल और आलू के समान, दोनों सफेद और पूरे गेहूं ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर उच्च रैंक करते हैं, जिससे वे मधुमेह वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त हो जाते हैं

दूसरी ओर, कुछ प्रसंस्कृत गेहूं उत्पाद - जैसे पास्ता - कम कुशलता से पचते हैं और इस प्रकार रक्त शर्करा के स्तर को एक ही सीमा तक नहीं बढ़ाते हैं।

रेशा(Fiber)

साबुत गेहूं फाइबर में उच्च है - लेकिन परिष्कृत गेहूं में लगभग कोई भी नहीं है।

साबुत अनाज गेहूं की फाइबर सामग्री सूखे वजन का 12-15% है।

जैसा कि वे चोकर में केंद्रित हैं, फाइबर मिलिंग प्रक्रिया के दौरान हटा दिए जाते हैं और मोटे तौर पर परिष्कृत आटे से अनुपस्थित होते हैं।

गेहूं के चोकर में मुख्य फाइबर अरबीनोक्सिलन (70%) है, जो एक प्रकार का हेमिकेलुलोज है। बाकी ज्यादातर सेल्यूलोज से बना है।

अधिकांश गेहूं फाइबर अघुलनशील है, आपके पाचन तंत्र के माध्यम से गुजर रहा है और लगभग मल को थोक जोड़ रहा है। कुछ फाइबर आपके आंत के बैक्टीरिया को भी खिलाते हैं।

क्या अधिक है, गेहूं में घुलनशील फाइबर या फ्रुक्टेन की थोड़ी मात्रा होती है, जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले लोगों में पाचन संबंधी लक्षण पैदा कर सकता है।

हालांकि, बड़े और गेहूं के चोकर आंतों के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन गेहूं के सूखे वजन का 7-22% बनाते हैं।

प्रोटीन का एक बड़ा परिवार ग्लूटेन, कुल प्रोटीन सामग्री का 80% तक खाता है। यह गेहूं के आटे की अद्वितीय लोच और चिपचिपाहट के लिए ज़िम्मेदार है, गुण जो इसे बनाने में बहुत उपयोगी हैं।

गेहूं लस ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोगों में स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

सारांश

कार्ब्स गेहूं के मुख्य पोषण घटक हैं। फिर भी, यह अनाज फाइबर की महत्वपूर्ण मात्रा को परेशान करता है, जो आपके पाचन में सहायता कर सकता है। इसका प्रोटीन ज्यादातर लस के रूप में आता है।

विटामिन और खनिज

साबुत गेहूं कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।

अधिकांश अनाज अनाज के साथ, खनिजों की मात्रा उस मिट्टी पर निर्भर करती है जिसमें यह उगाया जाता है।

सेलेनियम- यह ट्रेस तत्व आपके शरीर में विभिन्न आवश्यक कार्य करता है। गेहूं की सेलेनियम सामग्री मिट्टी पर निर्भर करती है - और चीन सहित कुछ क्षेत्रों में बहुत कम है

मैंगनीज- साबुत अनाज, फलियां, फल और सब्जियों में उच्च मात्रा में पाया जाने वाला, मैंगनीज अपने फाइटिक एसिड सामग्री के कारण पूरे गेहूं से खराब अवशोषित हो सकता है।

फास्फोरस-यह आहार खनिज शरीर के ऊतकों के रखरखाव और विकास में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।

कॉपर- पश्चिमी आहार में एक आवश्यक ट्रेस तत्व, तांबा अक्सर कम होता है। कमी से हृदय स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है

फोलेट- बी विटामिन में से एक, फोलेट को फोलिक एसिड या विटामिन बी 9 के रूप में भी जाना जाता है। यह गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
अनाज के सबसे पौष्टिक भागों में से कुछ - चोकर और रोगाणु - सफेद गेहूं से अनुपस्थित हैं, क्योंकि वे मिलिंग और शोधन प्रक्रिया के दौरान हटा दिए गए हैं।

इसलिए, साबुत अनाज गेहूं की तुलना में कई विटामिन और खनिजों में सफेद गेहूं अपेक्षाकृत खराब है।

क्योंकि गेहूं लोगों के भोजन सेवन के एक बड़े हिस्से के लिए है, आटे को नियमित रूप से विटामिन और खनिजों से समृद्ध किया जाता है।

वास्तव में, कई देशों  में गेहूं के आटे का संवर्धन अनिवार्य है।

उपरोक्त पोषक तत्वों के अलावा समृद्ध गेहूं का आटा आयरन, थायमिन, नियासिन, कैल्शियम और विटामिन बी 6 का अच्छा स्रोत हो सकता है।

सारांश

साबुत गेहूं सेलेनियम, मैंगनीज, फास्फोरस, तांबा और फोलेट सहित कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हो सकता है

अन्य पौधों के यौगिक

गेहूं में अधिकांश पौधे यौगिक चोकर और रोगाणु में केंद्रित होते हैं, जो परिष्कृत सफेद गेहूं से अनुपस्थित होते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट के उच्चतम स्तर एलेरोन परत, चोकर के एक घटक में पाए जाते हैं।

गेहूं एलेउरोन को आहार पूरक के रूप में भी बेचा जाता है।

गेहूं में आम पौधों के यौगिक शामिल हैं:


फ़ेरुलिक एसिड- यह पॉलीफेनोल गेहूं और अन्य अनाज अनाज  में प्रमुख एंटीऑक्सीडेंट है।
फ्यतिक अम्ल। चोकर में केंद्रित, फाइटिक एसिड आपके खनिजों के अवशोषण को बाधित कर सकता है, जैसे

कि लोहा और जस्ता- भिगोने, अंकुरित और किण्वित अनाज इसके स्तर को कम कर सकते हैं।

Alkylresorcinols- गेहूँ के चोकर में पाया जाने वाला एल्केलेरेसिनॉल्स एंटीऑक्सिडेंट का एक वर्ग है, जिसमें कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

Lignans-ये गेहूं के चोकर में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट का एक और परिवार है। टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से संकेत मिलता है कि लिग्नन्स कोलन कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।

गेहूं रोगाणु एग्लूटीनिन- यह प्रोटीन गेहूं के रोगाणु में केंद्रित है और कई प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों के लिए दोषी ठहराया गया है। हालांकि, व्याख्यान गर्मी के साथ निष्क्रिय होते हैं - और इस प्रकार पके हुए माल में बेअसर हो जाते हैं।

Lutein- एक एंटीऑक्सिडेंट कैरोटीनॉयड, ल्यूटिन पीले ड्यूरम गेहूं के रंग के लिए जिम्मेदार है। हाई-ल्यूटिन खाद्य पदार्थों से आंखों की मर्यादा में सुधार हो सकता है

सारांश

गेहूं का चोकर, जो पूरे गेहूं में मौजूद होता है, में कई स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट शामिल हो सकते हैं, जैसे कि एल्केलेरेसोरिसोल और लिग्नन्स। विशेष रूप से, सफेद आटा और अन्य परिष्कृत गेहूं उत्पादों में ये यौगिक नहीं होते हैं।

साबुत अनाज गेहूं के स्वास्थ्य लाभ

जबकि सफेद गेहूं स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद नहीं हो सकता है, पूरे अनाज के गेहूं कई सकारात्मक प्रभाव की पेशकश कर सकते हैं - खासकर जब यह सफेद आटा की जगह लेता है।

पेट का स्वास्थ्य

साबुत अनाज वाला गेहूं अघुलनशील फाइबर से भरपूर होता है, जो चोकर में केंद्रित होता है।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि गेहूं के चोकर के घटक प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य कर सकते हैं, जो आपके आंत में कुछ लाभदायक बैक्टीरिया को खिलाते हैं।

हालांकि, अधिकांश चोकर आपके पाचन तंत्र के माध्यम से लगभग अपरिवर्तित गुजरते हैं, थोक को मल  में जोड़ते हैं।

गेहूं की भूसी भी आपके पाचन तंत्र के माध्यम से यात्रा करने के लिए अपचनीय सामग्री लेने के समय को छोटा कर सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि चोकर बच्चों में कब्ज के खतरे को कम कर सकता है।

फिर भी, कब्ज के अंतर्निहित कारण के आधार पर, चोकर खाना हमेशा प्रभावी नहीं हो सकता है।

कोलन कैंसर की रोकथाम

कोलन कैंसर पाचन तंत्र कैंसर का सबसे प्रचलित प्रकार है।

अवलोकन संबंधी अध्ययन पूरे अनाज की खपत को जोड़ते हैं - पूरे गेहूं सहित - पेट के कैंसर के कम जोखिम के लिए।

एक अवलोकन अध्ययन में अनुमान लगाया गया है कि कम फाइबर आहार वाले लोग अधिक फाइबर खाने से पेट के कैंसर के खतरे को 40% तक कम कर सकते हैं।

यह यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों द्वारा समर्थित है, हालांकि सभी अध्ययनों में एक महत्वपूर्ण सुरक्षात्मक प्रभाव नहीं मिला है।

सभी सभी, पूरे गेहूं फाइबर में समृद्ध हैं और एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स का दावा करते हैं जो आपके पेट के कैंसर के संभावित खतरे को कम करते हैं.

सारांश

पूरे गेहूं और अन्य साबुत अनाज अनाज आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और पेट के कैंसर के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।